day 28

अट्ठाइसवा दिन, ► जिम में व्यायाम

Barbel Preacher Curl (बाइसेप के व्‍यायाम) बायसेप्‍स यानी डोले बनाने के लिए कड़ी मेहनत की जरूरत होती है। प्रीचर्स कर्ल हमें मजबूत और बड़े बाइसेप्‍स बनाने में मदद करता है। इस व्‍यायाम के पूरे असर के लिए सही मात्रा में वजन होना अनिवार्य है। रॉड पर 20 किलोग्राम का वजन पर्याप्‍त रहेगा।

► आज का व्यायाम
हल्के वजन के साथ पूरे शरीर की टोनिंग हर बॉडी पार्ट की टोनिंग के लिए स्पेशल वर्कआउट। कैलोरी बर्न – 400 से 800 कैलोरी – (45 मिनट के वर्कआउट पर)

► योग
डीप स्‍क्‍वैटस आसन इस आसन से जांघ का मांस कम होता है। अपने दोनों पैरों पर खड़े हों। हाथ को अपने चेहरे के सामने 12 इंच की दूरी पर लाएं। गहरी सांस लें और अपने घुटनों को फोल्‍ड करें। 90 डिग्री का कोण बना लें। इसके बाद दुबारा सामान्‍य स्थिति में आ जाएं।

► डाइट
डीएएसएच डाइट डीएएसएच डाइट अंतरराष्ट्रीय स्तर पर काफी मशहूर है। डीएएसएच डाइट का अर्थ है डाइटरी एप्रोचिज टू स्टॉप हाइपरटेंशन। यह एक दिल को स्वस्थ रखने वाली डाइट है, जिसे उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए बनाया गया है ताकि उनका रक्तचाप कम करने में मदद मिले। इसमें सभी तरह के अनाज, फल, सब्जियां, मेवे और कम या फैट फ्री डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल किया गया है। इस डाइट के दौरान उन खाद्य और पेय पदार्थों पर रोक लगाई जाती है, जिनमें मीठा, लाल मांस और वसा शामिल होते हैं। इस डाइट से पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों की मात्र बढ़ जाती है। ये रक्तचाप को निम्न करने में मददगार साबित होते हैं। अध्ययन में पाया गया है कि ये डाइट शुरू करने के दो सप्ताह के भीतर ही रक्तचाप में कमी होने लगती है और दो महीनों में ही रक्तचाप में बुरे कोलेस्ट्रॉल में कमी आने लगती है। डीएएसएच डाइट के दौरान इसे और प्रभावशाली बनाने के लिए कम नमक का सेवन करें। इसमें आप लाल मांस, मछली, पोल्ट्री, फल, सब्जियां, वसामुक्त डेयरी उत्पादों, मेवों, बीज, फलियों का इस्तेमाल करें। जंक फूड खाने से बचें।

► आयुर्वैदिक टिप्स
आटे और मैदा आहार में गेहूं के आटे और मैदा से बने सभी व्यंजनों का सेवन एक माह तक बिलकुल बंद रखें! इसमें रोटी भी शामिल है! अपना पेट पहले के 4-6 दिन तक केवल दाल, सब्जियां और मौसमी फल खाकर ही भरें! दालों में आप सिर्फ छिलके वाली मूंग कि दाल, अरहर या मसूर कि दाल ही ले सकतें हैं चनें या उडद कि दाल नहीं! सब्जियों में जो इच्छा करें वही ले सकते हैं! गाजर, मूली, ककड़ी, पालक, पतागोभी, पके टमाटर और हरी मिर्च लेकर सलाद बना लें! सलाद पर मनचाही मात्रा में कालीमिर्च, सैंधा नमक, जीरा बुरककर और निम्बू निचोड़ कर खाएं! बस गेहूं कि बनी रोटी छोडकर दाल, सब्जी, सलाद और एक गिलास छाछ का भोजन करते हुए घूंट घूंट करके पीते हुए पेट भरना चाहिए! इसमें मात्रा ज्यादा भी हो जाए तो चिंता कि कोई बात नहीं! इस प्रकार 6-7 दिन तक खाते रहें! इसके बाद गेहूं कि बनी रोटी कि जगह चना और जौ के बने आटे कि रोटी खाना शुरू करें! 5 किलो देशी चना और एक किलो जौ को मिलकर साफ़ करके पिसवा लें! 6-7 दिन तक इस आटे से बनी रोटी आधी मात्रा में और आधी मात्रा में दाल, सब्जी, सलाद और छाछ लेना शुरू करें! एक महीने बाद गेहूं कि रोटी खाना शुरू कर सकते हैं लेकिन शुरुआत एक रोटी से करते हुए धीरे धीरे बढाते जाएँ! भादों के महीने में छाछ का प्रयोग नहीं किया जाता है इसलिए इस महीनें में छाछ का प्रयोग नां करें !!

► घरेलू उपचार
पत्तागोभी का जूस रोज पत्तागोभी का जूस पिएं। पत्तागोभी में चर्बी घटाने के गुण होते हैं। इससे शरीर का मेटाबॉलिज्म सही रहता है।

► वजन काम करने वाले भोजन
कद्दू शामिल ककड़ी मशरूम कद्दू शामिल हैं 33.00 100g कैलोरी खाद्य ककड़ी शामिल हैं 31.00 100g कैलोरी खाद्य मशरूम की खेती ताजा, शामिल हैं 29.00 100g कैलोरी खाद्य

► उच्च कैलोरी भोजन
मेयोनेज़ मेयोनेज़ (घर) शामिल हैं 729.00 100g कैलोरी खाद्य पोटैटो (आलू चिप्स) शामिल हैं 557.00 100g कैलोरी खाद्य

► आज का टिप्स
ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली वस्तुओं से परहेज ज्यादा कार्बोहाइड्रेट वाली वस्तुओं से परहेज करें। शक्कर, आलू और चावल में अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है। ये चर्बी बढ़ाते हैं।

► एरोबिक व्यायाम
एरोबिक्स आप किसी भी समय कर सकते हैं एरोबिक्स एक्सरसाइज करने की रूचि को तो बढ़ाता ही है, साथ ही इसमें आपकी कैलोरी भी बर्न होती है। एक घंटा पैदल चलने की अपेक्षा आधा घंटा एरोबिक्स करना ज्यादा फायदेमंद है। बस अपने पसंदीदा म्यूजिक सिस्टम पर अपनी पसंद का रॉक सॉंग चलाइए और शुरू हो जाइए। इससे आपके पैसे तो बचते ही है साथ ही घर के छोटे-मोटे काम भी हो जाते हैं जैसे डस्टिंग और क्लिनिंग।, 28 of 30

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