day 23

तेइसवा दिन, ► जिम में व्यायाम
Back Power Clean and Press (बैक पावर क्लीन एंड प्रेस) माध्यमिक मांसपेशियों जांघों, फ्रंट त्रिकोन, आउटर त्रिकोन, रियर त्रिकोन, ट्रॅपेजियस मंजिल पर लोहे का दंड (रोड) तक पहुँचने और दोनों के साथ यह पकड़ने की स्थिति झुकना नीचे शुरू करे. कंधे पर एक मध्यम पकड़ स्थिति, टेबल, कंधे की चौड़ाई. मोशन खड़े द्वारा बार बढ़ाने और अपने हथियार उठा कर पर जारी है बार हथियार ‘की लंबाई पर निर्भर है और एक छोटी के बाद यह पीठ के निचले हिस्से तक थामने.

► आज का व्यायाम
वार्मअप जरूर करें किसी भी एक्सरसाइज से पहले वार्मअप करना ठीक होता है। सर्दियों में भी योगासनों की शुरुआत से पहले वार्मअप करना चाहिए। बिना वार्मअप किए एकाएक योगासन शुरू करने से शरीर के ठंडे ऊतक बहुत जल्दी क्षतिग्रस्त हो सकते हैं। योगासनों को करने से पहले ढीले वस्त्र पहनें ताकि मूवमेंट आसान रहे। हमेशा साँस कब अंदर भरना है और कब छोड़ना है इस पर ध्यान दें। आसनों की शुरुआत से पहले ही साँस लेने की तकनीक सीख लें। आसन की तीन स्थितियाँ होती हैं। आसन की शुरुआती स्थिति, मध्य स्थिति एवं मोक्ष की स्थिति।

► योग
आनंदबलासन इसे करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। अब अपने घुटनों को ऊपर और थोड़ा आगे की ओर मोड़ें, ताकि यह पेट के पास सट जाए। अब अंदर की ओर सांस लंबी लें और अपने पांव की उंगलियों को दोनों हाथों से पकड़ कर पैरों को एक बार फैला कर पेट के पास लाएं। धीरे-धीरे इसे करने की संख्या बढ़ाएं।

► डाइट
वजन घटाने के लिए प्रोटीन शेक वजन कम करने और फिट रहने के लिए प्रोटीन की भरपूर मात्रा लेनी चाहिए। इससे ना सिर्फ आप हेल्दी रहते हैं बल्कि आपकी मांसपेशियां भी मजबूत होती है। वजन कम करने के लिए प्रोटीन शेक एक सप्‍लीमेंट की तरह काम करता है। प्रोटीन शेक आपको अलग-अलग मात्रा में लेने चाहिए। प्रोटीन शेक लेने के लिए आप रोजाना एक गिलास दूध लें। यदि आप जल्दी वजन कम करना चाहते हैं तो आप प्रोटीन पाउडर का भी सेवन कर सकते हैं। सोया मिल्क एक बेहतर प्रोटीन शेक है। यदि आप नियमित रूप से सोया मिल्क लेंगे तो कुछ समय बाद आप अपने वजन को नियंत्रति होते पाएंगे। खड़े अनाज और प्रोटीन पाउडर को भी प्रोटीन शेक की तरह लिया जा सकता है। आप चाहे तो प्रोटीन जूस भी ले सकते हैं। दरअसल, प्रोटीन शेक और जूस दोनों ही प्रोटीन के रूप में लिए जा सकते हैं। यदि आप होम मेड प्रोटीन शेक लेना चाहते हैं तो आप स्किम्ड मिल्क पाउडर, मिल्क और अंडे को मिक्सद कर प्रोटीन शेक बनाकर ले सकते हैं। आप अपने प्रोटीन शेक को मजेदार बनाने के लिए केसर, इलायची, शहद और कोको पाउडर जैसी चीजों का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। आपको प्रोटीन शेक बनाने और उसके सेवन से पहले अपने डायटिशियन या डॉक्टर की सलाह जरूर लेनी चाहिए क्योंकि लीवर रोग से पीडि़त लोगों को प्रोटीन शेक लेने से बचना चाहिए।

► आयुर्वैदिक टिप्स
चित्रक कि जड़ का चूर्ण चित्रक कि जड़ का चूर्ण एक ग्राम की मात्रा में शहद के साथ सुबह शाम नियमित रूप से सेवन करने और खानपान का परहेज करनें से भी मोटापा दूर किया जा सकता है !!

► घरेलू उपचार
पेट की चर्बी घटाने का जायकेदार उपाय पेट की चर्बी घटाने के लिए अगर आप दिन-रात डाइटिंग के नाम पर अपना मन मारते हैं तो इसका स्वादिष्ट उपाय जरूर जानना चाहेंगे। हाल में न्यूट्रिशन जर्नल में प्रकाशित एक शोध में माना गया है कि संतुलित मात्रा में चॉकलेट के सेवन से पेट की चर्बी घटाने में मदद मिलती है। शोध के दौरान शोधकर्टाओं ने फैट्स, शरीर में उसकी स्थिति, कसरत और डाइट के संबंधों का अध्ययन किया। इस दौरान उन्होंने 17 साल से कम उम्र के 1,458 प्रतिभागियों पर अध्ययन किया है। शोध के दौरान प्रतिभागियों को दो दिन निधार्रित मात्रा में चॉकलेट का सेवन कराया गया और उनके बीएमआई व फैट्स के स्तर का परीक्षण किया गया जिसमें पाया गया कि चॉकलेट के सेवन से पेट पर जमा फैट्स का स्तर कम हुआ। इससे पहले भी 2012 के एक शोध में माना गया था कि डार्क चॉकलेट के सेवन से बीएमआई का संबंध हौ और संतुलित मात्रा में इसका सेवन वजन घटाने में मददगार है। इसमें मौजूद एंटी इन्फ्लामेट्री केमिकल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स मेटाबॉलिज्म ठीक रखने में मदद करता हैं जिससे फैट्स घटाने में आसानी होती है।

► वजन काम करने वाले भोजन
पत्ता गोभी का सूप सामग्री (4 लोगों के लिए) 1 बड़ा चम्मच तेल 1 छोटा प्याज, बारीक कटा 1 हरी मिर्च, बारीक कटा ½ इंच अदरक, बारीक कटा 7-8 फ्रेंच बीन्स, 1 के टुकड़ों में कटी 1 मध्यम गाजर, 2 लंबे पतली कटी ½ शिमला मिर्च, बारीक लंबी कटी ½ कप पत्ता गोभी, पतली लंबी कटी नमक स्वादानुसार काली मिर्च स्वादानुसार 3 कप वेज स्टॉक 25 ग्राम नूडल्स आते के बने 1 बड़ा चम्मच सोय सॉस 1 बड़ा चम्मच वाइट विनिगर 1 छोटा चम्मच हरिलल, चिली सॉस ज़रा सी, ब्राउन शुगरr हॉट अंड सावर नूडल सूप के लिए कटी सब्जियाँ बनाने की विधि : एक गहरे नॉन स्टिक बर्तन में लगभग एक बड़ा चम्मच मक्खन तेल गरम करें. इसमें बारीक कटी प्याज डालें. दो मिनट के लिए भूनें. अब इसमें बारीक कटी हरी मिर्च और कटी अदरक डालें 30 सेकेंड्स के लिए भूनें. अब लंबी और पतली कटी गाजर और फ्रेंच बीन्स डालें 1 मिनट के लिए भूनें. लंबी और पतली कटी शिमला मिर्च डालें 30 सेकेंड्स के लिए भूनें. लंबी कटी हुई पत्ता गोभी, नमक, और कुटी काली मिर्च डालें. अच्छे से मिलाएँ. सूप के सब्जियाँ को भूनते हुए अब इसमें लगभग 3 कप गरम वेजिटेबल स्टॉक डालें और एक उबाल लें. अब नूडल्स डालिए और लगभग एक मिनट के लिए या फिर नूडल्स के गलने तक सूप को उबालिए. चिली सौस और, ज़रा सी शक्कर डालें और सूप को अच्छे से चलाएँ. आँच को बंद कर दीजिए. अब आप सूप में विनिगर (सिरका) डालें. एक बार चखकर सूप को जाँच लें, अगर ज्‍रूरत लगे तो थोड़ा सा मसाला डालकर अपने स्वाद के अनुसार सूप को ठीक कर लें. स्वादिष्ट और पौष्टिक सब्जियों और नूडल्स का सूप अब तैयार है. यह सूप एकदम गरमागरम ही परोसें….

► उच्च कैलोरी भोजन
कुछ फलों के सेवन से बढ़ सकता है वजन केला सूखे एप्रीकोट अंगूर अनानास एवोकैडोज ड्राई फ्रूट्स फलों का जूस नारियल व ब्राजील नट्स आड़ू

► आज का टिप्स
अधिक सक्रिय बनें रचनात्मक बनें और अपने दैनिक दिनचर्या के लिए कुछ अतिरिक्त शारीरिक गतिविधियां जोड़ें। अपनी रोजमर्रा की जिंदगी में अगर आप शारीरिक रूप से थोड़ा और सक्रिय बनें, तो काफी अतिरिक्‍त वसा घटा सकते हैं। इन छोटी गतिविधियों द्वारा सभी अतिरिक्त कैलोरी को जला कर अपना अधिक वजन कम कर सकते है।

► एरोबिक व्यायाम
एरोबिक्स आपके शरीर में एक विशिष्ट हारमोन एंडोमार्फिन प्रवाहित होता है, जो अत्यधिक प्रसन्न होने का अहसास कराता है। शरीर में प्रतिरोधक शक्ति बढ़ाता है। 1 घंटे की एरोबिक्स आपको लगभग 500-600 कैलोरीज खर्च करने में सहायक है यानी आप 2-3 किलो घटा सकते हैं।, 23 of, 30

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